Weekend Warrior 膝痛懶人包：跑步膝預防、暖身、漸進訓練與治療

你也是 Weekend Warrior 嗎？

平日忙到沒時間，周末兩天狂跑、打波、行山—這類「Weekend Warrior」最常見問題之一，就是膝痛（特別是髕股疼痛症候群／跑步膝）。過度集中運動量會增加關節與軟組織壓力、受傷風險。

跑步膝 / Patellofemoral Pain 是什麼？

指膝蓋前側或髕骨周圍疼痛，常因過度使用、動作軌跡不良、肌力失衡或結構問題引起；跑步、上下樓梯、蹲、跪時加劇，是運動族常見痛症。

10% 原則＋分散運動量

突增訓練量是膝痛誘因。建議每週運動量（里數、時間、負重）增加不超過 10%，並保持每週規律活動而非只擠在週末。

運動前必做「動態暖身」

冷肌肉較易受傷；動態暖身可提升肌溫、血流與神經肌肉啟動，改善運動表現並降低受傷機會。簡單版本：慢跑、腿擺動、深蹲、側弓步、核心啟動（平板／登山者）。

膝友善肌力與控制訓練重點

• 股四頭肌強化（如短弧伸膝、靠牆坐）。

• 臀中肌／髖外展訓練（側抬腿、Monster Walk）。

• 核心穩定以控制下肢對線。

• 保持膝在足第二趾方向，避免內扣。

裝備微調：鞋、鞋墊、護膝、貼紮

合適跑鞋、必要時足弓支撐（Orthotics），以及短期保護性貼紮／護膝，有助減壓並改善動作穩定；需配合肌力與動作訓練使用。

自我舒緩：R.I.C.E.＋活動調整

急性疼痛期可暫停加劇動作、降低訓練量；冰敷、壓迫、抬高與非處方止痛消炎藥可作短期症狀管理（遵醫囑）。

何時該求醫或做物理治療？

若膝痛影響步行、持續超過數週、或伴腫脹、卡鎖聲、明顯功能下降，應盡快諮詢醫護專業（骨科、運動醫學、物理治療）。持續硬撐恐加劇軟骨或肌腱負擔。

進階治療：何時考慮衝擊波、注射或手術？

大多數跑步膝以保守治療為主；若伴隨肌腱或慢性軟組織病變、或膝關節退化等情況，專業可能建議加入儀器治療（如體外衝擊波於特定膝骨關節炎、肌腱病變顯示一定程度減痛與組織調節潛力）、注射療法或在嚴重結構問題下考慮手術。治療需個別評估。