低頭族頸肩痛(Tech Neck)怎麼辦？日常姿勢＋辦公桌伸展全攻略

一覺醒來，頸像「鐵枝」一樣？

前晚煲劇＋滑手機；白天 Zoom 開會 5 小時；地鐵排隊又不自覺低頭追 IG。結果第二天起床，頸僵、肩痠、甚至頭痛—這可能就是所謂的「Tech Neck（低頭族頸肩痛）」。在數位時代，人人都有機會中招。

什麼是 Tech Neck？

Tech Neck（又稱 Text Neck）指因長時間低頭或前傾姿勢使用手機、平板、電腦等螢幕裝置，令頸後肌群需額外出力支撐頭部重量，造成肌肉疲勞、僵硬、痠痛，並可連帶肩、上背，甚至延伸頭痛或下背不適。

為何低頭這麼「重」？

頭顱約 4.5–5.5 公斤（約 10–12 磅）；每向前彎 15 度，頸部承受的等效負荷大增——彎得越多、負荷越大，長期造成軟組織壓力與關節磨損風險上升。

常見症狀清單（可做自我檢測）

• 頸肩緊繃、轉頭卡卡。

• 低頭後抬頭困難或有刺痛感。

• 介乎肩胛骨之間的痠脹感。

• 頭痛、甚至手臂放射痠麻（需盡快求醫）。 上述症狀與長期不良前傾姿勢相關；嚴重時可能涉及神經壓迫或椎間盤受力異常。

生活中高風險情境

情境	常見錯誤	快速修正
手機在大腿上滑	頸大角度前屈	手機抬至眼平、或用手機支架。
Notebook 放桌面太低	圖文工作久坐不動	外接螢幕或墊高；30 分鐘站起活動。
通勤玩手機	無支撐、車身搖擺	用單手托肘抬高手機；縮短使用時間。
睡前躺床滑手機	半躺頸扭曲	改聽 Podcast；或枕頭支撐至眼平。

建議在重複、長時間螢幕使用的環境中，每 20–30 分鐘改變姿勢、站起或做簡短伸展，可減少肌肉累積性疲勞。

辦公桌 5 分鐘釋放：肩頸＋上背伸展組合

以下伸展動作可坐辦公桌完成；每式保持 15–30 秒，重複 2–3 組，感覺輕微拉扯即可，勿痛。

1. 下巴收縮（Chin Tuck）＋頸前屈伸

坐直，輕收下巴向後（像做雙下巴），再慢慢點頭向

2. 肩胛夾擠（Scapular Squeeze）

雙肩往後下拉，想像兩肩胛骨夾住鉛筆；保持 5–10 秒。此動作有助對抗長期含胸。

3. 胸肌門框伸展

站門框前，前臂屈 90 度貼門框，身體前傾感覺胸前拉伸，可減少肩前扣住姿勢。

4. 坐姿腿抱胸＋脊柱活動

坐椅邊，一膝抱胸、脊柱拉長，再換邊；促進久坐循環與下背舒緩。